Confira a série de orientações abaixo, para que você faça seu fortalecimento para corrida com sucesso.
- Se você já faz musculação ou qualquer outro trabalho de força, os treinos de membros inferiores (pernas) e tórax inferior (abdominal e lombar) podem ser substituídos pelos exercícios de força do Corrida Perfeita, na versão Fortalecimento para corrida. Se preferir e tiver disponibilidade, complemente sua rotina de força atual com nossos exercícios na versão express, sem substituições.
- Você possui acesso a dois tipos de série: Fortalecimento com foco total na corrida (core e pernas) ou de corpo inteiro. Respeitando as sugestões de níveis a seguir, você pode fazer o que preferir.
- Os exercícios devem ser executados 2 vezes por semana, preferencialmente em dias alternados à corrida, ou ainda, em turno alternado ao treino de corrida. Exemplo: Se você corre às terças e quintas, execute-os às quartas e sextas, e vice-e-versa. Se utilizar nossos planos de treino de corrida, neles orientamos em quais dias fazer os exercícios.
- Você não vai precisar de uma academia ou equipamentos para realizá-los. A própria sala da sua casa pode ser o lugar para esses treinos. Em nossa metodologia, os exercícios focados em corrida necessitam apenas do peso do corpo,
- Os exercícios de força contam com 3 níveis de dificuldade. Recomenda-se que você comece sua rotina de treinos de força pelo nível inicial. Se ao longo de uma semana, você perceber que está muito fácil, complete a semana e avance para o nível seguinte na próxima. Na dúvida, recomendamos você ficar durante 4 semanas num mesmo nível.
- As séries dos exercícios de força com foco somente na corrida contam com uma Versão Express, que podem ser executados em aproximadamente 15 minutos. Eles são ideais para quem possui pouco tempo disponível no dia e compreendem o essencial para uma boa sessão de treino.
- Já as séries de exercícios completas possuem mais variantes e por isso são executados em cerca de 30 a 40 minutos. Caso você tenha disponibilidade de tempo, faça as séries completas. De todo modo, você já terá excelentes resultados com as séries de exercícios express.
- Se não for tão fácil de executar com uma ótima precisão logo com uma semana, execute um nível durante 4 semanas, até avançar para o próximo, caso você mantenha a rotina com disciplina e perceba maior facilidade na execução.
- Mesmo que você comece pelo nível mais fácil, pode haver dificuldade de execução. É normal! O mais importante é que você faça a série mesmo com dificuldade, para assim ir adaptando seu corpo a esses tipos importantes de exercícios para corrida, que trabalham estruturas geralmente pouco usadas ou fortalecidas pelas pessoas. Por isso, pode haver a dificuldade inicial de adaptação.
- Após chegar ao maior nível, você poderá elevar a dificuldade, fazendo o nível avançado ou outros níveis com uma velocidade de execução maior. Ou pode ainda se manter no nível mais avançado para manutenção e focalizar nos treinos de corrida e nos exercícios educativos.
- IMPORTANTE: Caso você esteja a menos de 30 dias de uma prova importante, não arrisque começar por níveis que podem causar algum desgaste muscular indesejado. Faça os de nível inicial de 15 minutos.
- Após uma prova muito desgastante para sua musculatura, ao retomar os exercícios, assim que possível, volte para o nível mais inicial. E avance conforme recomendamos acima.
- Você deve realizar os exercícios seguindo as orientações que estão disponíveis em cada série, inclusive com vídeos gravados de explicações, especialmente para lhe orientar na execução da melhor forma.
- A maioria dos exercícios, por serem de curta realização, não possuem intervalos entre as séries. A ideia é que de fato eles sejam intensos e que te façam suar.
- Se você for realizar a série de exercícios com a utilização de halteres, assista o vídeo abaixo antes.
Em caso de qualquer dificuldade ou dúvida, acione nossos treinadores nas nossas opções de atendimento. Eles estão sempre prontos para lhe ajudar de forma rápida.