Os exercícios de fortalecimento do nosso método, são específicos para corrida e funcionam como mais um elemento de proteção de lesões e para mais desempenho.
Além disso, eles que vão ajudar você a suportar melhores padrões de movimento e postura que nosso método recomenda. Por isso, não deixe de fazê-los.
Os exercícios de fortalecimento são encontrados na plataforma em:
Menu Treino > Exercícios.
Importante: comece a executá-los seguindo as instruções abaixo assim que possível:
- Se você já faz musculação ou qualquer outro trabalho de força, os treinos de membros inferiores (pernas) e tórax inferior (abdominal e lombar) podem ser substituídos pelos exercícios de força do Corrida Perfeita, na versão Fortalecimento para corrida. Se preferir e tiver disponibilidade, complemente sua rotina de força atual com nossos exercícios na versão express, sem substituições.
- Você possui acesso a dois tipos de série: Fortalecimento com foco total na corrida (core e pernas) ou de corpo inteiro. Respeitando as sugestões de níveis a seguir, você pode fazer o que preferir.
- Os exercícios devem ser executados 2 ou 3 vezes por semana, preferencialmente em dias alternados à corrida, ou ainda, em turno alternado ao treino de corrida. Exemplo: Se você corre às terças e quintas, execute-os às quartas e sextas, e vice-e-versa. Se utilizar nossos planos de treino de corrida, neles orientamos em quais dias fazer os exercícios.
- Você não vai precisar de uma academia ou equipamentos para realizá-los. A própria sala da sua casa pode ser o lugar para esses treinos. Em nossa metodologia, os exercícios focados em corrida necessitam apenas do peso do corpo. Porém também temos opção com halteres. É tudo muito simples, porém não tenha dúvida: é o simples que funcionou mais dezenas de milhares de pessoas de todos os perfis.
- Os exercícios de força contam com 3 níveis de dificuldade. Recomenda-se que você comece sua rotina de treinos de força pelo nível inicial. Se ao longo de uma semana, você perceber que está muito fácil, complete a semana e avance para o nível seguinte na próxima. Na dúvida, recomendamos você ficar durante 4 semanas num mesmo nível.
- As séries dos exercícios de força contam com uma Versão Express, que podem ser executados em aproximadamente 15 minutos. Eles são ideais para quem possui pouco tempo disponível no dia e compreendem o essencial para uma boa sessão de treino.
- Já as séries de exercícios completas possuem mais variantes e por isso são executados em cerca de 30 a 40 minutos. Caso você tenha disponibilidade de tempo, faça as séries completas. De todo modo, você já terá excelentes resultados com as séries de exercícios express.
- Se não for tão fácil de executar com uma ótima precisão logo com uma semana, execute um nível durante 4 semanas, até avançar para o próximo, caso você mantenha a rotina com disciplina e perceba maior facilidade na execução.
- Mesmo que você comece pelo nível mais fácil, pode haver dificuldade de execução. É normal! O mais importante é que você faça a série mesmo com dificuldade, para assim ir adaptando seu corpo a esses tipos importantes de exercícios para corrida, que trabalham estruturas geralmente pouco usadas ou fortalecidas pelas pessoas. Por isso, pode haver a dificuldade inicial de adaptação.
- Após chegar ao maior nível, você poderá elevar a dificuldade, fazendo o nível avançado ou outros níveis com uma velocidade de execução maior. Ou pode ainda se manter no nível mais avançado para manutenção e focalizar nos treinos de corrida e nos exercícios educativos.
- IMPORTANTE: Caso você esteja a menos de 15 dias de uma prova importante, não arrisque começar por níveis que podem causar algum desgaste muscular indesejado. Faça os de nível inicial de 15 minutos.
- Após uma prova muito desgastante para sua musculatura, descanse seu corpo dos exercícios por pelo menos 4 a 7 dias.
- Você deve realizar os exercícios seguindo as orientações que estão disponíveis em cada série, inclusive com vídeos gravados de explicações, especialmente para lhe orientar na execução da melhor forma.
- A maioria dos exercícios, por serem de curta realização, não possuem intervalos entre as séries. A ideia é que de fato eles sejam intensos e que te façam suar.
- Ao chegar ao nível avançado, você pode se manter nele, para manutenção da força conquistada. Caso fique pelo menos 30 dias sem esses treinos, recomenda-se voltar pelo nível inicial.
- Se você for realizar a série de exercícios com a utilização de halteres, assista o vídeo abaixo antes.
Em caso de qualquer dificuldade ou dúvida, acione nossa equipe nas nossas opções de atendimento. Eles estão sempre prontos para lhe ajudar de forma rápida.